Programme de musculation douce sous GLP-1 : 4 semaines à la maison, sans matériel

Quand on maigrit vite, la tentation est de miser uniquement sur la marche. La marche est précieuse, mais elle ne suffit pas à protéger la masse musculaire. Les muscles se conservent quand on leur demande un effort. La bonne nouvelle : cet effort peut être doux, court et se faire au salon.

Dans cet article

1. Pourquoi le renforcement est la priorité
2. Les 6 exercices du programme
3. Le plan semaine par semaine
4. Et la marche ?
5. Les signaux qui doivent vous faire arrêter
6. Combiner avec l’alimentation
7. Questions fréquentes
8. Sources

Pourquoi le renforcement est la priorité

Chez des personnes âgées en restriction calorique, une méta-analyse de 2018 a montré que la musculation prévenait 93,5 % de la perte de masse maigre causée par la diète. Ce n’était pas une étude sur les GLP-1, mais le principe est le même : un muscle sollicité est un muscle conservé. Pour comprendre combien de muscle on peut perdre sous traitement, lisez notre article sur la fonte musculaire sous Ozempic.

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes de 18 à 64 ans recommandent :

Recommandation	Cible
Activité physique d’intensité modérée à élevée	Au moins 150 minutes par semaine
Renforcement musculaire des principaux groupes de muscles	Au moins 2 fois par semaine
Activité physique légère, dont la station debout	Plusieurs heures par jour
Sédentarité	8 heures ou moins par jour, en limitant les écrans de loisir à 3 heures
Sommeil	7 à 9 heures de bonne qualité

Les directives pour les 65 ans et plus ajoutent des activités qui sollicitent l’équilibre.

Les 6 exercices du programme

Faites chaque mouvement lentement, en expirant pendant l’effort. L’effort doit être perceptible, mais vous devez pouvoir parler. Une échelle simple : sur 10, visez un effort de 5 à 7.

1. Assis-debout sur une chaise

Assoyez-vous au bord d’une chaise stable, pieds à plat à la largeur des hanches. Levez-vous sans les mains si possible, puis rassoyez-vous lentement en trois secondes. C’est l’exercice le plus utile de la liste : c’est le geste qu’on fait des dizaines de fois par jour.

2. Pompes contre le mur

Debout face à un mur, mains à la hauteur des épaules, reculez d’un pas. Pliez les coudes pour approcher la poitrine du mur, puis poussez. Plus vos pieds sont loin du mur, plus c’est difficile.

3. Tirage à l’élastique

Accrochez un élastique à une poignée de porte fermée (ou tenez-le autour d’un poteau). Tirez les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates. À défaut d’élastique, un sac avec deux boîtes de conserve fait l’affaire pour un tirage penché, une main appuyée sur une chaise.

4. Pont fessier au sol ou sur le lit

Couché sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez les hanches en serrant les fessiers, tenez deux secondes, redescendez. Excellent pour le bas du dos et les hanches.

5. Montées sur la pointe des pieds

Debout, une main sur le dossier d’une chaise, montez sur la pointe des pieds puis redescendez lentement. Les mollets aident à la circulation et à l’équilibre.

6. Équilibre sur un pied

À côté d’un comptoir, levez un pied quelques centimètres et tenez jusqu’à 30 secondes, puis changez. Cet exercice est particulièrement important après 60 ans.

Le plan semaine par semaine

Semaine	Séances	Séries par exercice	Répétitions	Pause entre séries
1	2	1	8 à 10	60 à 90 s
2	2 ou 3	2	8 à 10	60 à 90 s
3	3	2	10 à 12	60 s
4	3	2 ou 3	10 à 12, mouvement plus lent	60 s

Pour l’équilibre, remplacez les répétitions par la durée (10 secondes la première semaine, jusqu’à 30 secondes la quatrième). Laissez au moins un jour de repos entre deux séances de renforcement. Les autres jours, marchez.

Et la marche ?

Une méta-analyse de 15 cohortes publiée dans The Lancet Public Health en 2022 a observé que le risque de mortalité diminuait jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans, avant de plafonner. Pas besoin de viser 10 000 pas dès le départ : ajoutez 1 000 pas par jour chaque semaine, par exemple avec une courte marche après le repas, ce qui peut aussi aider la digestion.

Les signaux qui doivent vous faire arrêter

En cas de douleur à la poitrine ou de symptômes d’AVC, composez le 911. Pour une question non urgente, l’infirmière du 811 (dans la plupart des provinces) ou votre pharmacien peuvent vous orienter.

Combiner avec l’alimentation

L’entraînement donne le signal, les protéines fournissent les matériaux. Une méta-analyse chez les femmes ménopausées a montré que la protéine de lactosérum n’aidait la masse maigre que combinée à la musculation : les deux vont ensemble. Notre guide combien de protéines sous Ozempic vous aide à atteindre votre cible. Si vous avez plus de 40 ans, voyez aussi ménopause et perte musculaire.

Questions fréquentes

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé. Parlez de tout changement de traitement, d’alimentation ou d’activité physique avec votre médecin, votre pharmacien ou une nutritionniste.