Protéines sous Ozempic : combien par jour et comment y arriver sans appétit

Sous GLP-1, le problème n’est plus de manger moins : c’est de manger assez de ce qui compte. Quand trois bouchées suffisent à se sentir plein, il faut que ces bouchées travaillent pour vos muscles. Voici des repères chiffrés et vérifiés, puis des solutions pratiques.

Dans cet article

1. Combien de protéines viser ?
2. Combien de protéines dans les aliments courants ?
3. 7 astuces quand on n’a plus faim
4. Repères rapides selon le poids
5. Les protéines ne suffisent pas seules
6. Et l’hydratation, les fibres, les vitamines ?
7. Questions fréquentes
8. Sources

Combien de protéines viser ?

L’avis conjoint de 2025 (American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association et The Obesity Society) est à ce jour le document le plus complet sur l’alimentation sous GLP-1. Ses repères principaux :

Repère	Valeur proposée	Commentaire
Apport nutritionnel recommandé (population générale)	0,8 g/kg/jour	Minimum pour éviter une carence, pas un objectif en perte de poids
Pendant la perte de poids active	1,2 à 1,6 g/kg/jour	Pour aider à préserver la masse maigre
Valeur absolue suggérée	80 à 120 g/jour	Pratique si on ne connaît pas son poids « ajusté »
Plancher à ne pas franchir	0,4 à 0,5 g/kg/jour	En dessous, risque accru de fonte musculaire
Apports très élevés prolongés	À éviter au-delà de 2 g/kg/jour	Pas de bénéfice démontré

Exemple : une personne de 90 kg viserait environ 108 à 144 g par jour selon la fourchette en g/kg. La fourchette absolue de 80 à 120 g est souvent plus réaliste quand l’appétit est très réduit. Chez les plus de 65 ans, le groupe PROT-AGE recommandait déjà au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour, sauf maladie rénale sévère.

Combien de protéines dans les aliments courants ?

Les valeurs ci-dessous proviennent du fichier Valeur nutritive de quelques aliments usuels de Santé Canada. Elles varient selon les marques : vérifiez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage.

Aliment	Portion	Protéines
Fromage cottage 1 %	125 mL (½ tasse)	15 g
Tofu ferme ou extra ferme	150 g	21 g
Lentilles roses bouillies	175 mL (¾ tasse)	14 g
Yogourt nature 1-2 %	175 mL (¾ tasse)	10 g
Lait 1 %	250 mL (1 tasse)	9 g
Boisson de soya enrichie non sucrée	250 mL (1 tasse)	7 g
Œuf cuit dur	1 gros	6 g
Cheddar	50 g	12 g
Beurre d’arachide naturel	30 mL (2 c. à soupe)	7 g
Hoummos	60 mL (¼ tasse)	4 g

Le Guide alimentaire canadien recommande de varier les aliments protéinés et d’en choisir souvent d’origine végétale : légumineuses, tofu, noix et graines, en plus du poisson, des œufs, de la volaille, des viandes maigres et des produits laitiers moins gras.

7 astuces quand on n’a plus faim

1. Protéines d’abord. Commencez chaque repas par la portion protéinée, puis les légumes, puis les féculents. L’avis de 2025 le recommande explicitement.
2. Petits repas fréquents. Trois repas et une ou deux collations de 20 à 30 g de protéines sont plus faciles à avaler qu’un gros souper.
3. Textures douces. Les jours de nausée, le yogourt, le fromage cottage, les œufs brouillés, le tofu soyeux ou une soupe aux lentilles passent mieux que la viande grillée.
4. Boire ses protéines. Un grand verre de lait ou de boisson de soya enrichie ajoute 7 à 9 g sans effort de mastication.
5. Densifier. Ajouter du fromage cottage à une omelette, du lait écrémé en poudre à un potage, des lentilles à une sauce tomate.
6. Planifier. Préparez d’avance des œufs cuits durs, des portions de lentilles, du tofu mariné : quand l’appétit revient, c’est prêt.
7. Suppléments au besoin. Une poudre ou une boisson protéinée peut dépanner, mais demandez conseil à votre pharmacien ou à une diététiste, surtout pour vérifier le sucre, la caféine ou les interactions.

Ces chiffres sont des estimations basées sur le tableau ci-dessus. Les besoins varient d’une personne à l’autre.

Repères rapides selon le poids

Le tableau ci-dessous applique simplement la fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg de l’avis de 2025. C’est un point de départ pour en discuter avec votre équipe de soins, pas une prescription. Pour les personnes dont le poids est élevé, la fourchette absolue de 80 à 120 g par jour est souvent plus réaliste.

Poids corporel	1,2 g/kg/jour	1,6 g/kg/jour
60 kg	72 g	96 g
75 kg	90 g	120 g
90 kg	108 g	144 g
110 kg	132 g	176 g

Les protéines ne suffisent pas seules

Manger plus de protéines sans solliciter ses muscles ne suffit pas. Une méta-analyse de 2022 chez les femmes ménopausées a montré que la protéine de lactosérum (whey) n’améliorait la force et la masse maigre que lorsqu’elle était combinée à de la musculation. Sans entraînement, aucun effet significatif. C’est pourquoi nous recommandons de lire aussi notre programme de renforcement doux en 4 semaines et notre guide sur la fonte musculaire sous Ozempic.

Et l’hydratation, les fibres, les vitamines ?

L’avis conjoint de 2025 rappelle aussi l’importance de l’hydratation (surtout en cas de vomissements ou de diarrhée), des fibres pour limiter la constipation, et d’une alimentation variée pour éviter les carences quand on mange beaucoup moins. Si les effets digestifs vous empêchent de manger, consultez notre article sur les nausées sous Ozempic et parlez-en à votre équipe de soins.

Questions fréquentes

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé. Parlez de tout changement de traitement, d’alimentation ou d’activité physique avec votre médecin, votre pharmacien ou une nutritionniste.